برنامج الاسترخاء المساعد في العلاج
النفسي :
د. عبدالله المنيع
تعتبر تمارين الاسترخاء من أفضل الطرق العلاجية
السلوكية البسيطة وذات الجدوى والفائدة العالية جدًّا متى ما طبقها الإنسان بتركيز
والتزام واهتمام. وهذه التمارين تفيد في علاج القلق, والتوتر, ونوبات الهلع والفزع
والهرع, والغضب, والمخاوف بجميع أنواعها, والوساوس, والاكتئاب النفسي, أضف إلى ذلك
أنها تساعد كثيرًا الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم, والأرق, والصداع بأنواعه المختلفة,
واضطرابات الجهاز العصبي, خاصة القولون العصبي, والآن المعدة...
أولاً:
قبل البدء في تمرين الاسترخاء يجب مراعاة الآتي:
1- اختر مكانًا هادئًا خاليًا
من الضوضاء ومشتتات الانتباه. بعيد عن الإزعاج،
وضوء هادي جدا، ومكان سرير مريح ..
2- استلق على ظهرك على السرير
أو على كرسي مريح, وتأكد من خلو المكان الذي تستلقي عليه من أي أجزاء نافرة أو ضاغطة
على بعض أجزاء الجسم.
3- اصرف انتباهك عن المشكلات
التي تشغل بالك في هذه اللحظة, وفكر في حدث سعيد مبهج ( منظر مريح ، رحلة ، كشتة، مكان
جميل وجو رائع ...الخ .
ثانيًا:
التطبيق العملي:
قم بتطبيق الخطوات التالية خطوة خطوة بإتقان
وتركيز:-
1- خذ نفسًا عميقًا عن طريق
الأنف, ثم احبسه بالصدر لمدة ( 10 ثوان), ثم أخرجه تدريجيًا ببطء وقوة عن طريق الأنف
والفم معًا, كرر هذا التمرين 3 مرات.
2- عضلات اليد والكتف:
اقبض كفة اليد اليمنى واضغط عليها بشدة
لمدة ( 5 ثوان), ثم ابسطها ودعها مسترخية لمدة ( 10 ثوان), ولاحظ الفرق بين التوتر
والاسترخاء, كرر ذلك 3 مرات.
ولتصبح هذه القاعدة مكررة في الخطوات القادمة
دون الحاجة لتكرار ذكرها, وهي: قبض وشد وتوتر لمدة 5 ثوان, ثم بسط وإطلاق واسترخاء
لمدة 10 ثوان, تكرار ذلك 3 مرات, مع ملاحظة الفرق بين التوتر والاسترخاء في كل مرة.
3- اقبض كفك اليمنى بإحكام
واثنها في اتجاه الكتف الأيمن محاولاً أن تلمسها بقبضتك (توتر), ثم ابسطها (استرخاء).
4- ارفع كتفك الأيمن كما لو
كنت تريد لمس أذنك اليمنى حتى تشعر بشد عضلات الكتف الأيمن (توتر), ثم استرخ عائدًا
بكتفك إلى وضع مريح (استرخاء).
5- قم بتطبيق نفس الحركات
في اليد اليسرى والكتف الأيسر.
6- عضلات الرقبة:
أ- اضغط برأسك إلى الخلف على المساحة التي
تستند عليها إلى أن تشعر بتوتر وانقباض خلف الرقبة والجزء الأعلى من الظهر (توتر),
ثم أرجعها لوضعها المريح ( استرخاء).
ب- حرك الرأس في اتجاه الصدر حتى تشعر
بتوتر واشتداد في العضلات الأمامية للرقبة(توتر), ثم حرك الرأس لوضعه الطبيعي والمريح
(استرخاء).
7- عضلات الوجه:
أ- أغلق عينيك بإحكام وشدة حتى تشعر بالتوتر
في المنطقة العلوية للوجه والجبهة (توتر), ثم استرخ واجعلهما في الوضع الطبيعي (استرخاء).
ب- أطبق فكيك وأسنانك بإحكام كما لو كنت
تعض بشدة على شيء, ولاحظ التوتر والانقباض في الفكين (توتر), ثم استرخ وارجع للوضع
الطبيعي (استرخاء).
ج- أطبق الشفتين إلى الداخل, واضغط بكل
منهما على الأخرى, ولاحظ التوتر والانشداد حول الفم (توتر), ثم استرخ وأرجعهما لوضعهما
الطبيعي (استرخاء).
8- خذ نفسًا عميقًا عن طريق
الأنف, ثم احبسه بالصدر لمدة ( 10 ثوان), ثم أخرجه تدريجيًا وببطء وقوة عن طريق الأنف
والفم معًا, كرر هذه العملية 3 مرات.
9- عضلات البطن:
اقبض عضلات البطن إلى الداخل, وحافظ على
هذا الوضع (توتر), ثم استرخ وأرجع عضلات البطن إلى الوضع الطبيعي (استرخاء).
10- عضلات الظهر:
قوس ظهرك وحاول أن تلمس بأصابع اليدين أصابع
القدمين ولاحظ التوتر والاشتداد في عضلات الظهر (توتر), ثم استرخ وعد بجسمك إلى وضعه
الطبيعي (استرخاء).
11- عضلات الفخذين :
أ- أفرد ساقيك وأبعدهما بقدر ما تستطيع
عن بعضهما البعض حتى تلاحظ التوتر والشد العضلي في منطقة الفخذين(توتر) ثم استرخ وارجع
للوضع الطبيعي (استرخاء).
ب- ألصق ركبتيك ببعضهما البعض, وأبعد رجليك
بقدر ما تستطيع حتى تشعر بتوتر عضلي شديد في الفخذين (توتر), ثم استرخ وارجع للوضع
الطبيعي (استرخاء).
12- عضلات الساقين:
أ- اثن قدميك إلى الأمام في اتجاه الوجه
بحيث تشكل القدم مع الساق زاوية قائمة ثم لاحظ التوتر والانشداد أسفل الساقين (توتر),
ثم استرخ وأرجعهما لوضعهما الطبيعي (استرخاء).
ب- اثن قدميك إلى الخلف في اتجاه رسغ القدم
بحيث تشكل القدم مع الساق زاوية منفرجة ولاحظ التوتر أعلى الساقين (توتر), ثم استرخ
وأرجعهما لوضعهما الطبيعي (استرخاء).
13- خذ نفسًا عميقًا عن طريق
الأنف واحبسه بالصدر لمدة (10 ثوان), ثم أخرجه تدريجيًا ببطء وقوة عن طريق الأنف والفم
معًا, كرر هذا التمرين 3 مرات.
14- الآن لاحظ أن كل المناطق
الرئيسة في جسمك مسترخية تقريبًا, أغمض عينيك وبالتركيز الذهني ابدأ رحلة من أصابع
القدمين وتخيل كأن ماء يسري في جسمك ببطء من أسفل إلى أعلى, وكلما يمر على منطقة في
جسمك يجعلها أكثر استرخاء إلى أن تصل إلى عضلات الجبهة والرأس.
15- في هذه اللحظات حاول أن
تستحضر أو تتخيل مشهدًا من المشاهد الجميلة التي تتمناها في حياتك, وليكن وجودك في
هذا المكان والجو الجميل مع فتاة جميلة معك ذات مفاتن جنسية أنثوية وإغراء، ولتكن زوجتك
أو خطيبتك ) مع التركيز على إتمام وتجويد الخطوات التي تقوم بها
وعش مع تفاصيل هذا الموقف أو المشهد بتفاصيله
لفترة من الزمن.
ملحوظة :
تم جمع جل هذا البرنامج المعد أصلاً من
دراسات وبحوث نفسية عالمية وأشار به أو كتب فيه عدد من المتخصصين النفسيين بالانجليزية
والعربية في النت أو من خلال كتب متخصصة وتلخيصه أو تنظيمه بهذا الشكل ليكون أساساً مساعداً في العلاج النفسي .
ربما لا تتأقلم أو يستجب جسمك لهذا التمرين
في البدايات .. ولكن لابد ان يكرر نفس الخطوات بالترتيب عدة مرات ..
د.
عبدالله المنيع
مستشار الإرشاد
النفسي /
drmanea3@gmail.com تويتر: @Dr_manea
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق